7種方法增強(qiáng)耐力

天時(shí)地利人和

[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步的人都想增強(qiáng)耐力，但是提到“耐力”，可能指兩個(gè)方面：跑步新手可能想提高耐力，使跑步距離從2英里增加到4英里，再到6英里；而對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的老手來(lái)說(shuō)，如已經(jīng)可以跑長(zhǎng)達(dá)42公里馬拉松的人，再遠(yuǎn)的距離也沒(méi)多大意義了。那么他們所指的提高“耐力”，就是“速度耐力”，即以一定速度跑盡可能長(zhǎng)的距離。
幸運(yùn)的是，你可以在兩個(gè)方面都得到提高。你可以通過(guò)一些訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)增加長(zhǎng)跑的距離，另一些計(jì)劃來(lái)提高速度耐力。
在這些計(jì)劃的指導(dǎo)下，無(wú)數(shù)跑步者大大提高了耐力。跑步新手Craig Beesley就將其最長(zhǎng)跑步時(shí)間從30秒增加至3小時(shí)；成功馬拉松手Doug Underwood曾想將個(gè)人成績(jī)從3:50 提高到 3:30來(lái)入選波士頓馬拉松 ；[color=rgb(88, 88, 88) !important]美國(guó)1萬(wàn)米和越野明星Deena Drossin曾想打敗馬拉松傳奇人物Joan Samuelson。

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最終，他們都以不同的方式實(shí)現(xiàn)了自己的目標(biāo)。換言之，因地制宜，量體裁衣。不同的人（基因研究學(xué)家所說(shuō)的“快速反應(yīng)者”和“慢速反應(yīng)者”）必須用不同的方法來(lái)達(dá)到相同的目的。
下面是7種針對(duì)不同人群的耐力增強(qiáng)策略。不是所有的7種方法都適用于你，但至少有一種適合你，要明顯增強(qiáng)你的耐力也就足夠了，你就可以比從前跑得更輕松更強(qiáng)壯了。
方案一：循序漸進(jìn)法
如果說(shuō)有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強(qiáng)方法的話，那就是“循序漸進(jìn)”，即堅(jiān)持、有耐心、慢慢延長(zhǎng)跑步距離。這一原則適用于所有情況、所有跑步者，從目標(biāo)圍繞小區(qū)跑4圈
的新手到1萬(wàn)米成績(jī)?yōu)?6分鐘、每次長(zhǎng)跑幾十公里準(zhǔn)備初馬的老手。

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漸進(jìn)原則由來(lái)已久。從15萬(wàn)年前舊石器人在東非圍捕野生動(dòng)物起，這一原則對(duì)至少10億人起過(guò)作用。如今仍然起作用。
在Beesley兩年前開(kāi)始跑步時(shí)，體質(zhì)很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并沒(méi)有灰心，而是這一重復(fù)跑8次（總共40分鐘），每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分鐘了。去年秋，他以2:12的成績(jī)完成了第一次半程馬拉松，不錯(cuò)吧！盡管如此，Beesley沒(méi)有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅(jiān)持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓(xùn)練。到了5月，他又開(kāi)始長(zhǎng)跑，2小時(shí)、40分、以及重復(fù)1：45的400米，目標(biāo)是初馬。大
Beesley的訓(xùn)練計(jì)劃再簡(jiǎn)單不過(guò)了，同時(shí)又再有效不過(guò)了：“我不僅增加了耐力和速度，還沒(méi)有受任何傷。我的家人都說(shuō)我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。”

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你可以這樣做：不管你現(xiàn)在的耐力情況如何，慢慢穩(wěn)步地增加耐力。我們喜歡每周長(zhǎng)跑增加1英里（約合1.6公里）的計(jì)劃。每四周，放棄一次長(zhǎng)跑，來(lái)休息恢復(fù)。接下來(lái)的一周，繼續(xù)增加里程數(shù)，每次1英里。
方案二：Yasso 800
在與跑步雜志Runner's World的賽事宣傳負(fù)責(zé)人Bart Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓(xùn)練方法。自從十年前發(fā)布第一篇關(guān)于此方法的文章，數(shù)千名運(yùn)動(dòng)員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個(gè)方法很有用。
這個(gè)方法要求運(yùn)動(dòng)員在目標(biāo)馬拉松時(shí)間（若干小時(shí)/分鐘）對(duì)應(yīng)的若干分鐘/秒鐘內(nèi)，重復(fù)跑800米。例如，如果你想在4小時(shí)30分鐘內(nèi)完成馬拉松，那么就重復(fù)在4分鐘30秒鐘內(nèi)跑800米。

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跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因?yàn)锽art Yasso令人難忘的名字、方法的簡(jiǎn)單易操作性以及口口相傳的成功故事。
Doug Underwood是這一方法的忠實(shí)擁護(hù)者和踐行者。因?yàn)楸仨毰艹?小時(shí)30分的成績(jī)才能入圍“波士頓馬拉松”，他用3分30秒跑800，每次訓(xùn)練跑10次，每?jī)纱?00米快跑之間慢跑3分30秒來(lái)休息恢復(fù)。
最終，Underwood以3:30:54的成績(jī)?nèi)脒x“波士頓馬拉松”（該馬拉松組辦方在嚴(yán)格的入選標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上給選手59秒鐘的寬限時(shí)間）。他說(shuō)：“我能取得這樣的成績(jī)多虧了Yasso 800。訓(xùn)練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標(biāo)將節(jié)奏跑10次Yasso 800，你也很可能實(shí)現(xiàn)馬拉松目標(biāo)。”

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你可以這么做：每周一次Yasso 800。開(kāi)始時(shí)以合適的速度跑4-5次800米，然后每周遞增一次。
方案3：跑長(zhǎng)點(diǎn)慢點(diǎn)
Meghan Arbogast 5年前就已經(jīng)是一個(gè)成功的馬拉松手了，當(dāng)時(shí)個(gè)人最好成績(jī)?yōu)?:58。但她有一個(gè)問(wèn)題：“當(dāng)時(shí)我訓(xùn)練過(guò)度，幾乎快支撐不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教練設(shè)計(jì)的一個(gè)計(jì)劃的指導(dǎo)下，她開(kāi)始慢訓(xùn)練、快比賽。Finke教練認(rèn)為，馬拉松手應(yīng)專(zhuān)注于堅(jiān)持不懈地輕松訓(xùn)練，幫助他們?cè)鰪?qiáng)耐力，又不至于個(gè)幾月受傷一次。他說(shuō)道：“很多選手訓(xùn)練太猛了，經(jīng)常受傷，造成不能發(fā)揮個(gè)人最大潛能?！?

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他的計(jì)劃強(qiáng)調(diào)“以強(qiáng)度為基礎(chǔ)的訓(xùn)練”，認(rèn)為大部分訓(xùn)練時(shí)間都應(yīng)保持中等強(qiáng)度（比賽速度的80%）?！翱赡艽蟛糠秩硕家员荣愃俣?0%的強(qiáng)度訓(xùn)練。以80%的強(qiáng)度很輕松，但有助于避免受傷?！?br /> 這個(gè)計(jì)劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計(jì)劃訓(xùn)練兩年后，她以2:45的成績(jī)打破了個(gè)人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的成績(jī)贏得了新西蘭“克萊斯特徹奇馬拉松比賽”?！拔矣X(jué)得我可以繼續(xù)提高，關(guān)鍵是要保持健康并繼續(xù)增強(qiáng)耐力。”
你可以這么做：大部分時(shí)間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，你應(yīng)該以9:23速度進(jìn)行10英里訓(xùn)練。比賽速度下用時(shí)乘以1.25就可以得到80%速度下的用時(shí)。

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方案4：充分利用每次訓(xùn)練
當(dāng)你有25年的跑馬歷史并很了解運(yùn)動(dòng)生理學(xué)，你應(yīng)該自己對(duì)馬拉松訓(xùn)練有些體會(huì)。美國(guó)福爾曼大學(xué)運(yùn)動(dòng)和健康科學(xué)學(xué)院主任Bill Pierce就深有體會(huì)，起碼他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)對(duì)自己很有作用的訓(xùn)練項(xiàng)目。53歲的Pierce現(xiàn)在仍能在3小時(shí)10分鐘內(nèi)完成馬拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘訣？一周3天訓(xùn)練法。他跟其他人一樣高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，只是他做到了極致---一周只進(jìn)行3天高強(qiáng)度訓(xùn)練，其余四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網(wǎng)球。

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他的訓(xùn)練方法關(guān)鍵之處在于每次跑都設(shè)定一定速度和距離---一次長(zhǎng)跑、一次節(jié)奏跑、一次間歇跑。Pierce說(shuō)：“我跑步的強(qiáng)度比別人建議的要高，但我發(fā)現(xiàn)這個(gè)計(jì)劃多年來(lái)一直有效，降低了受傷風(fēng)險(xiǎn)、提高長(zhǎng)期訓(xùn)練的連續(xù)性還帶給我高強(qiáng)度訓(xùn)練的滿足感?！?br /> 你可以這么做：Pierce星期二進(jìn)行間歇跑；星期四節(jié)奏跑；周日長(zhǎng)跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節(jié)奏跑，以比1萬(wàn)米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來(lái)適應(yīng)自己的5千米、1萬(wàn)米以及馬拉松。

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方案5：增強(qiáng)式訓(xùn)練
當(dāng)Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國(guó)奧林匹克委員會(huì)訓(xùn)練部的力量和調(diào)整教練Zach Weatherford時(shí)，她已經(jīng)處于美國(guó)歷史上最佳女長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的行列了。她請(qǐng)Weatherford教練給她設(shè)計(jì)一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)增強(qiáng)腿的耐力和速度。
Weatherford教練說(shuō)，因?yàn)樗麖膩?lái)沒(méi)有和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員合作過(guò)，因此不確定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了幾個(gè)想法，然后他們開(kāi)始合作。教練說(shuō)：“我們從鍛煉核心肌肉力量開(kāi)始，然后到爆發(fā)式腿部增強(qiáng)式訓(xùn)練，要關(guān)注訓(xùn)練的質(zhì)量而不是總量。她第一次增強(qiáng)式訓(xùn)練中，著地不夠快，給人感覺(jué)腳掌很大很平。但我們不斷強(qiáng)調(diào)：快速抬腳?？焖偬_?！?

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Drossin還做跳繩、彈跳訓(xùn)練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓(xùn)練常采用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績(jī)創(chuàng)下了一項(xiàng)美國(guó)新紀(jì)錄，這個(gè)成績(jī)比她的個(gè)人記錄快了5分多鐘。Drossin說(shuō)：“這次我真有了不一樣的感覺(jué)，注意到我的跑步機(jī)制也有了很大變化：腳在地上停留的時(shí)間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之后，腿一點(diǎn)都沒(méi)有感覺(jué)到累。”
你可以這么做：你可以在當(dāng)?shù)貙W(xué)校足球隊(duì)做繩梯訓(xùn)練時(shí)跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡(jiǎn)單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
方案6：長(zhǎng)節(jié)奏跑
我們很敬佩那些永不放棄目標(biāo)、不斷嘗試實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個(gè)人。二十多年前，他以3:17的成績(jī)完成了初馬，當(dāng)時(shí)很自豪也很自信，他告訴自己：“朝3小時(shí)以?xún)?nèi)努力吧！”

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然后他開(kāi)始了艱苦的訓(xùn)練，不久之后，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績(jī)，毅力稍微差點(diǎn)的人早就放棄了。但Noble沒(méi)有，他繼續(xù)參加馬拉松，前兩年，他49次跑
馬，沒(méi)達(dá)到目標(biāo)，50次、51次也沒(méi)有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績(jī)突破了3小時(shí)。他相信是新節(jié)奏跑方法幫助他實(shí)現(xiàn)了3小時(shí)以下的目標(biāo)。
保守的節(jié)奏跑建議人們以比1萬(wàn)米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。但Noble將他的節(jié)奏跑延長(zhǎng)至60分：“我覺(jué)得長(zhǎng)節(jié)奏跑給了我需要的足夠力量。每次節(jié)奏跑之后那天，我只慢跑，并注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒?！鄙厦嫣岬降拿绹?guó)馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國(guó)馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長(zhǎng)節(jié)奏跑能夠增強(qiáng)耐力。

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你可以這么做：每周一次節(jié)奏跑，跑8周。剛開(kāi)始以比1萬(wàn)米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之后每周延長(zhǎng)5分鐘。但每次節(jié)奏跑前后1-2天都要進(jìn)行輕松跑來(lái)休息恢復(fù)。
方案7：跑長(zhǎng)點(diǎn)快點(diǎn)
很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長(zhǎng)跑對(duì)有些人有用，快長(zhǎng)跑確實(shí)對(duì)另一些人很有作用。這就是“快反應(yīng)者”與“慢反應(yīng)者”說(shuō)法的最佳佐證。
Scott Strand就采用這種方法，去年二月在美國(guó)國(guó)家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績(jī)，比個(gè)人最好成績(jī)快4分多鐘。他覺(jué)得是他的快長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法讓他打破了個(gè)人記錄。

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這種基于長(zhǎng)快跑的耐力訓(xùn)練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓(xùn)練計(jì)劃是高強(qiáng)度長(zhǎng)跑，速度之快、距離之長(zhǎng)讓他本人每次在跑之前幾
天就開(kāi)始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個(gè)小時(shí)就可以；新派：如果你想在結(jié)束馬拉松時(shí)還有體力，并提高跑馬成績(jī)，必須在每次長(zhǎng)跑后半段加速。
你可以這么做：在長(zhǎng)跑只剩最后25%距離的時(shí)候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節(jié)奏跑速度。不必像Khannouchi那么劇烈，要不然你可能會(huì)崩潰。但長(zhǎng)跑最后的強(qiáng)度應(yīng)能使身體達(dá)到馬拉松比賽后的疲勞感。

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作者：布衣老李   來(lái)源：8264社區(qū)