馬拉松耐力訓練之乳酸門檻跑（轉）

天時地利人和

跨乳酸門檻跑，也就是英文說的Tempo跑。
人 體運動，血液里乳酸（Lactate Acid)濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環(huán)輸?shù)缴眢w內(nèi)可以稀釋乳酸濃度。運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。
只從乳酸濃度的角度說，這就解釋了為什么我們100米沖刺后一步也邁不動。但降低速度可以跑800米，跑完又不靈。乳酸濃度飽和，也就是通常說的腿象灌了鉛。那假設我們把速度放在乳酸門檻之下，不是可以一直跑下去嗎？如果我們能提高這個門檻，不是很顯然可以提高長跑的速度嗎？答案一目了然。
如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉悠。太高太低都不好?？邕^當前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻。尋求不斷提高。麻煩是精確測試乳酸門檻，只有需要通過驗血。對我們來說，只能...
跨乳酸門檻跑，也就是英文說的Tempo跑。

天時地利人和

人 體運動，血液里乳酸（Lactate Acid)濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動血液循環(huán)輸?shù)缴眢w內(nèi)可以稀釋乳酸濃度。運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。
只從乳酸濃度的角度說，這就解釋了為什么我們100米沖刺后一步也邁不動。但降低速度可以跑800米，跑完又不靈。乳酸濃度飽和，也就是通常說的腿象灌了鉛。那假設我們把速度放在乳酸門檻之下，不是可以一直跑下去嗎？如果我們能提高這個門檻，不是很顯然可以提高長跑的速度嗎？答案一目了然。

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如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉悠。太高太低都不好?？邕^當前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻。尋求不斷提高。麻煩是精確測試乳酸門檻，只有需要通過驗血。對我們來說，只能通過經(jīng)驗公式。一個通常的說法是我們?nèi)?0-60分鐘的速度。個人可以把自己的比賽成績套到跑吧計算器里找到這個速度。
跨乳酸門檻跑就是爭取以乳酸門檻的速度跑20分鐘。這是半馬和馬拉松訓練里最重要的速度訓練。個人以為，對我們來說，一直到5 公里訓練都是如此。

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以下介紹三種在美國最常見的跑法：
1）Hal Higdon法
以乳酸門檻的速度持續(xù)跑20分鐘不是件容易的事，新手是跑不了的。
Hal的方法好掌握。熱身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸門檻的速度左右保持3-5分鐘，慢慢減速，然后放松跑收工。他最長的跨門檻跑到65分鐘，短的有35分鐘。個人按自己能力去跑，逐漸加長。
這個方法隨意，好掌握。你今天狀態(tài)好，就多跑或跑快一點。狀態(tài)不好，就跑少一點或慢一點。沒有壓力。減少受傷的機會。同時也訓練了自己了解自己身體狀態(tài)的習慣和能力。

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2）間歇跑
快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大?；謴蜁r間不必認真，湊個200米的整距離，方便就行?？炫芤匀樗衢T檻的速度跑。這里的短恢復時間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。
組數(shù)一般8-10 組。個人按自己的能力，先易后難，嘗試到合適的距離。

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3）快速持續(xù)跑（Fast Continuous Run，簡稱FCR)
這個顧名思義，熱身，慢慢加速，然后一直按乳酸門檻速度跑下去，5-20分鐘，慢慢減速，最后放松跑收工。這個方法底線實際上就是Hal Higdon的方法，跑到20分鐘上限是很有一些難度，但效果也好。有余力可延長熱身時間，增加點距離。

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跨乳酸門檻跑不是一個強度很小的 訓練，熱身和冷卻要充足，防止受傷。同時熱身和冷卻長也增加了訓練的總里程。
三種方法1和3都是連續(xù)的，更接近路跑。第2種是強度相對低的間歇，有利于積累間歇跑的經(jīng)驗。第3種強度最大，新手應先試前2種。
間歇跑練最大攝氧量（VO2max)

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最大攝氧量就是我們在極限狀況下單位時間里最多可以把多少氧氣通過血液循環(huán)輸送到肌肉里來支持我們運動的能力。這是衡量我們有氧運動能力的標準。注意這不是肺活量。
最大攝氧量通常被認為是衡量一個人體能最重要的指標。
這個數(shù)據(jù)可以通過專業(yè)設備測試到。用一個向呼吸機的東西，包住 口鼻，最后在跑步機上跑個半死，通過呼吸機拿到氧氣量。

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最好的訓練方法是間歇跑在95-100%VO2Max，這個對應的速度我們就只能按經(jīng)驗公式來，一種是按3-5公里比賽配速。俺是按5公里配速練，感覺已經(jīng)很難了。
跑的原理，快跑前2分鐘是設法把身體逼迫到最大攝氧量 狀況，在持續(xù)以練出效果，所以快跑通常3-5分鐘, 800到1600米。短恢復期，通常1分，以讓下一個快跑能盡快達到效果。希望是能在最大攝氧量狀況下共跑20分鐘。按快跑5分鐘算的話，可以跑7組。
這 個強度很高，個人應盡力而為，不要生搬硬套，逐漸過渡
跑坡

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找一個200-400米的坡，快速沖上去，慢跑下 來，重復。注意跑姿，跑姿保持不住時就不用跑了。
跑坡除了是速度訓練，因為要抵御身體體重的分力，也是很好的力量訓練。這個一跑就能感覺到，從小腿到腰，后背，都有拉緊的感覺。跑坡對腳踝關節(jié)的柔韌性和力量也很有好處。
注意事項：

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呼吸：你可以通過觀察你的呼吸來察覺到自己的努力程度。對于輕松配速，大多數(shù)跑步者都是三步一吸三步一呼。門檻跑配速通常會讓你兩步一吸一步一吸，或者反過來。如果你的呼吸是一步一呼一步一吸，那你有可能進入到間歇跑配速，應當放慢一點。
1。速度不能掉，速度開始掉，就不用加了。
2。跑姿不能垮，跑姿 開始垮，也不用加了。
3。能及時恢復，不能影響整體訓練計劃。

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作者：布衣老李   來源：8264社區(qū)