炒菜前必看的“吃油指南”，會養(yǎng)生的人都偷偷記下了

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    對于國人來說，食用油在廚房中的地位不可撼動，幾乎每次烹調都離不開它。研究發(fā)現(xiàn)，人體必需的八大營養(yǎng)素中，脂肪酸總量的70%來自食用油。
    細心的人可能發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在市面上的很多食用油標有一級、二級、三級、四級四個等級。這是按照什么來劃分的？是不是等級越高營養(yǎng)越好呢？

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食用油等級越高≠營養(yǎng)越好

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅表示，根據國家的相關標準，除橄欖油和特種油脂外，根據精煉程度，花生油、大豆油、玉米油等植物油，一般分為一級、二級、三級、四級四個等級。



級別越高，表示其精煉程度越高，但并不意味著其營養(yǎng)素含量就越多，恰恰相反，從營養(yǎng)角度考慮，三級和四級油更好。

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一級和二級食用油
精煉程度較高，具有無味、色淺、炒菜油煙少、低溫不易凝固等特點。

其純度較高，雜質含量少，通常適用于較高溫度的烹調，如用于爆炒、油煎、干炸等。

但精煉過程中去掉了很多對人體有益的成分，如維生素E、胡蘿卜素等。

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三級和四級食用油
精煉程度較低，只經過簡單的脫膠、脫酸等程序處理，其色澤較深，烹調過程中油煙較大，雜質含量也較高。

這些油里保留了部分胡蘿卜素、維生素E等營養(yǎng)物質。三級和四級油不適合高溫加熱，較適宜燉菜、做湯等。

有人喜歡風味，有人注重營養(yǎng)，食用油的級別選擇因人而異。無論是一級油還是四級油，只要符合國家衛(wèi)生標準，大家就可以放心選用。

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一般來說，橄欖油分為初榨橄欖油和精煉橄欖油兩大類。

初榨橄欖油

直接從新鮮的橄欖果實中榨取的，呈黃綠色，并且含有多酚類等抗氧化物質。

因為其中含有游離的脂肪酸及多酚、葉綠素等不穩(wěn)定化學物質，所以不適宜長時間高溫加熱，適合涼拌等低溫烹飪。

精煉橄欖油

跟其他精煉的植物油差不多，經過一系列脫膠、脫酸等程序，去除了油料中的雜質，抗氧化物質和香味成分也被除去了大部分。

由于它的多不飽和脂肪酸含量低，耐熱性較好，氧化危險小，適合炒菜。

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吃油要避開7大誤區(qū)

每頓飯都離不開的“油”，很多人對它并不了解。下面的誤區(qū)你錯了幾個？



誤區(qū)1
吃油多樣化就是吃不同名字的油
油脂雖然名字不同，但脂肪酸構成可能屬于同一類。

如大豆油、玉米油、小麥胚芽油和葵花籽油類似；花生油和米糠油類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油類似；亞麻籽油和紫蘇籽油類似等。

不同油脂的替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換，如葵花籽油和花生油替換，茶籽油和亞麻籽油替換等，才是正確的選擇。

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誤區(qū)2
煎炸過的油可以用來炒菜
很多人會用炸過食物的油來炒菜。這種做法非常不可取，因為油經過高溫加熱會產生反式脂肪酸和有毒油脂氧化產物。

如果真的想二次利用，就要避免再次高溫加熱到冒油煙?！盎劐佊汀笨梢杂脕碇鬁⒆龌ň?。

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誤區(qū)3
無論怎樣烹調，都用同一種油
不同油的耐熱性不一樣，過高溫度的烹調會加速致癌物產生，帶來健康風險。

正確做法：

煎炸應該用最耐熱的棕櫚油、椰子油、黃油、牛油、豬油等。

炒菜應該用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。

做湯、涼拌應該用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

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誤區(qū)4
患病人群和家人吃一樣的油
心臟病人群，應該優(yōu)先選擇以下油：茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亞麻籽油等。

血脂高人群，應該少用花生油、玉米油煎炸做菜，建議少吃或不吃油炸食物。

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誤區(qū)5
無論吃肉多少，用油量不變
常吃豬牛羊肉的人，已經從膳食中得到了大量的動物脂肪，盡量就別再吃動物油了。可以適當吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

肉吃少的人，偶爾可以用動物油烹調。

吃素食的人，可以選擇茶籽油、橄欖油、花生油、米糠油，加上少量富含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油。

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誤區(qū)6
動物油和植物油混合吃更好
網上流傳這樣一種說法：動物油和植物油搭配著吃更健康，其最佳比例是1∶2。這種說法其實是對膳食中合理脂肪酸比例的誤解。

從脂肪酸平衡的角度看，中國營養(yǎng)學會建議成年人膳食中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸應維持在1∶1∶1的適宜比例。

但這個比例說的是整個膳食結構，既包括烹調油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。

除平日極少吃肉蛋奶的人之外，吃動物油弊大于利。

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誤區(qū)7
標有“不含膽固醇”的才是好油
對于有些人來說，“膽固醇”是一個可怕的字眼。很多廠家看準了這個商機，在植物油標簽上打出了“不含膽固醇”的宣傳詞。

事實上，膽固醇只在動物性食品中存在，植物油中不含膽固醇?！安缓懝檀肌敝皇且粋€噱頭，并不能作為選擇食用油的標準。

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油類“健康排行榜”

橄欖油、茶籽油
類型：高油酸型
推薦等級：★★★★★

優(yōu)點：

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于預防心血管病。

茶籽油也屬于高油酸型植物油，國產茶籽油性價比更高。

缺點：

相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

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油類“健康排行榜”

橄欖油、茶籽油
類型：高油酸型
推薦等級：★★★★★

優(yōu)點：

橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。

橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于預防心血管病。

茶籽油也屬于高油酸型植物油，國產茶籽油性價比更高。

缺點：

相對大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

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大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
類型：高亞油酸型
推薦等級：★★★

優(yōu)點：

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油。

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，其所含抗氧化成分更多。

缺點：

亞油酸和亞麻酸都不耐熱，所以這類油脂在煎炸或反復受熱后，容易氧化聚合，對健康有害。

這類植物油怕熱，適合燉煮、日常炒菜，不適合油炸。

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豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
類型：飽和型
推薦等級：★

優(yōu)點：

豬油中含飽和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亞油酸8.9%，由于飽和脂肪酸占比很高，因此稱為飽和型食用油。黃油、牛油等動物油、棕櫚油、椰子油等也類似。

這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱后氧化聚合較少。這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品。

缺點：

大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

不建議多數(shù)人經常食用這類油脂，因為日常吃的肉類和奶類已經讓人獲得足夠的飽和脂肪酸。