營養(yǎng)補(bǔ)充要分年齡，你的營養(yǎng)補(bǔ)對(duì)了嗎？

寧寧

每個(gè)年齡段的人對(duì)營養(yǎng)的需求是不同的，雖然都是以營養(yǎng)均衡為基礎(chǔ)，但不同年齡段的人補(bǔ)充營養(yǎng)時(shí)還是應(yīng)該有所側(cè)重。



英國營養(yǎng)學(xué)家Cassandra Barns博士在營養(yǎng)補(bǔ)充這方面為大家提出了一些建議，下面就一起來了解一下！

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20歲少吃加工食物

20歲的年紀(jì)身體機(jī)能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應(yīng)多一些。這個(gè)階段的人群，身體所需能量要從營養(yǎng)豐富的食物中攝取，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過度依賴加工食物。



當(dāng)身體機(jī)能比較活躍時(shí)，人體需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能促進(jìn)人體新陳代謝的重要營養(yǎng)素。

這些重要的營養(yǎng)素就包括B族維生素，B族維生素存在于燕麥、瘦肉、大多數(shù)蔬菜、牛奶等食物中。



30歲吃菜“好色”護(hù)皮膚

到了30歲這個(gè)階段，生活壓力越來越大，每餐吃一些全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物，少吃垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續(xù)補(bǔ)充B族維生素。



這個(gè)階段，人的肌膚通常會(huì)開始出現(xiàn)皺紋，所以需要多攝入水果蔬菜以增加身體的抗氧化力，五顏六色的果蔬是最好的途徑。

30歲左右的人平時(shí)可以多吃一些橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿卜和紫甘藍(lán)等。



蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師趙綺華表示：
紫色食物(如桑葚、紫薯、藍(lán)莓等)富含抗氧化的花青素
綠色食物(如一切綠色蔬菜甚至綠藻)富含葉綠素
黃色食物(比如胡蘿卜、蛋黃等)富含葉黃素
紅色食物(如番茄、紅莓)富含抗氧化的番茄紅素

40多歲吃綠菜護(hù)好肝

這個(gè)年紀(jì)的人群，生活和工作壓力依舊不小，而當(dāng)壓力增大的時(shí)候，人體內(nèi)鎂元素的含量會(huì)降低，這時(shí)可以通過食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補(bǔ)充劑來補(bǔ)充鎂，它可以幫助人體放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。



40歲之后，可以明顯感受到隨著年齡的增加身體上產(chǎn)生的變化，如關(guān)節(jié)開始疼痛，皺紋開始增多。

而從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎癥作用的營養(yǎng)素可以幫助這類人群延緩上述癥狀的出現(xiàn)。



而且這個(gè)年齡段的人群，除了要多吃綠色蔬菜，還應(yīng)吃洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘藍(lán)和圓白菜)，它們能夠有效保護(hù)人體的肝臟。

50歲多吃黃色食物

通常，心臟的健康問題在這個(gè)年齡段很容易凸顯出來。建議這個(gè)年齡的人群，平時(shí)多進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，警惕膳食中食鹽的攝入量，要吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對(duì)于保護(hù)心臟健康尤為重要。



在40歲到50歲的這十年中，視力可能會(huì)出現(xiàn)明顯下降。而葉黃素集中在視網(wǎng)膜黃斑上，可以幫助保護(hù)這個(gè)階段人群的眼睛。

為了減緩這種變化，這類人群平時(shí)可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍(lán)、花椰菜、黃椒、南瓜、優(yōu)質(zhì)蛋類和奶類等。



到了50歲的年紀(jì)，歲月的痕跡開始清晰地出現(xiàn)在皮膚上。因此，這個(gè)年齡段的人群需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜。這些食物提供的大量類胡蘿卜素具有延緩衰老的功效。



中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅講過，有關(guān)癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等各方面多個(gè)營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)較小。對(duì)于高血壓、高血脂的人來說，還需攝入更多的蔬菜。

60歲多吃海產(chǎn)品護(hù)神經(jīng)

到了60歲，骨骼強(qiáng)度開始下降。鈣和維生素D對(duì)于骨骼的強(qiáng)健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅(jiān)果中攝取鈣，膳食補(bǔ)充劑也是補(bǔ)充鈣和維生素D的不錯(cuò)選擇。



年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞、促進(jìn)大腦功能、改善紅細(xì)胞攜氧能力。

魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進(jìn)眼睛、大腦和心臟的健康中扮演著重要的角色。同時(shí)它們能幫助皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態(tài)。



70多歲吃魚油健健腦

到了70歲，肌肉強(qiáng)度銳減導(dǎo)致行動(dòng)遲緩，而這可能會(huì)給這類人群帶來更多的健康問題。

70歲以上人群平時(shí)要堅(jiān)持鍛煉身體，比如散步、打太極等運(yùn)動(dòng)，都有助于緩解肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬。這類人群還應(yīng)繼續(xù)保持吃魚油的習(xí)慣，這有助于減緩炎癥，增加關(guān)節(jié)的靈活性。



70歲以上人群想要好好保護(hù)大腦和記憶力就要攝入魚油和DHA。蛋類也是保護(hù)大腦的優(yōu)質(zhì)食物。平時(shí)多攝入魚肉蛋奶、豆腐、大豆或含纖維多的蔬菜，也有助于體內(nèi)乙酰膽堿(含量越高，記憶力越好)的合成。

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年齡不同的人營養(yǎng)補(bǔ)充的重點(diǎn)也不同，我們平時(shí)應(yīng)該根據(jù)自己的年齡來選擇適合自己的食物或營養(yǎng)補(bǔ)充劑，這樣才能有重點(diǎn)的進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，從而讓自己擁有一個(gè)好身體！