馬拉松耐力訓(xùn)練之乳酸門檻跑（轉(zhuǎn)）

天時(shí)地利人和

跨乳酸門檻跑，也就是英文說的Tempo跑。
人 體運(yùn)動(dòng)，血液里乳酸（Lactate Acid)濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動(dòng)血液循環(huán)輸?shù)缴眢w內(nèi)可以稀釋乳酸濃度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時(shí)心臟加速跳動(dòng)，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個(gè)平衡點(diǎn)就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。
只從乳酸濃度的角度說，這就解釋了為什么我們100米沖刺后一步也邁不動(dòng)。但降低速度可以跑800米，跑完又不靈。乳酸濃度飽和，也就是通常說的腿象灌了鉛。那假設(shè)我們把速度放在乳酸門檻之下，不是可以一直跑下去嗎？如果我們能提高這個(gè)門檻，不是很顯然可以提高長跑的速度嗎？答案一目了然。
如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉(zhuǎn)悠。太高太低都不好?？邕^當(dāng)前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻。尋求不斷提高。麻煩是精確測試乳酸門檻，只有需要通過驗(yàn)血。對(duì)我們來說，只能...
跨乳酸門檻跑，也就是英文說的Tempo跑。

天時(shí)地利人和

人 體運(yùn)動(dòng)，血液里乳酸（Lactate Acid)濃度就升高，氧氣通過心臟和跳動(dòng)血液循環(huán)輸?shù)缴眢w內(nèi)可以稀釋乳酸濃度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時(shí)心臟加速跳動(dòng)，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定速度，這積累和稀釋速度平衡。這個(gè)平衡點(diǎn)就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。
只從乳酸濃度的角度說，這就解釋了為什么我們100米沖刺后一步也邁不動(dòng)。但降低速度可以跑800米，跑完又不靈。乳酸濃度飽和，也就是通常說的腿象灌了鉛。那假設(shè)我們把速度放在乳酸門檻之下，不是可以一直跑下去嗎？如果我們能提高這個(gè)門檻，不是很顯然可以提高長跑的速度嗎？答案一目了然。

天時(shí)地利人和

如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉(zhuǎn)悠。太高太低都不好。跨過當(dāng)前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻。尋求不斷提高。麻煩是精確測試乳酸門檻，只有需要通過驗(yàn)血。對(duì)我們來說，只能通過經(jīng)驗(yàn)公式。一個(gè)通常的說法是我們?nèi)?0-60分鐘的速度。個(gè)人可以把自己的比賽成績套到跑吧計(jì)算器里找到這個(gè)速度。
跨乳酸門檻跑就是爭取以乳酸門檻的速度跑20分鐘。這是半馬和馬拉松訓(xùn)練里最重要的速度訓(xùn)練。個(gè)人以為，對(duì)我們來說，一直到5 公里訓(xùn)練都是如此。

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以下介紹三種在美國最常見的跑法：
1）Hal Higdon法
以乳酸門檻的速度持續(xù)跑20分鐘不是件容易的事，新手是跑不了的。
Hal的方法好掌握。熱身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸門檻的速度左右保持3-5分鐘，慢慢減速，然后放松跑收工。他最長的跨門檻跑到65分鐘，短的有35分鐘。個(gè)人按自己能力去跑，逐漸加長。
這個(gè)方法隨意，好掌握。你今天狀態(tài)好，就多跑或跑快一點(diǎn)。狀態(tài)不好，就跑少一點(diǎn)或慢一點(diǎn)。沒有壓力。減少受傷的機(jī)會(huì)。同時(shí)也訓(xùn)練了自己了解自己身體狀態(tài)的習(xí)慣和能力。

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2）間歇跑
快跑距離從800到3200米，恢復(fù)從30到60秒不等。顯然這個(gè)距離越長，恢復(fù)時(shí)間越短，難度越大?；謴?fù)時(shí)間不必認(rèn)真，湊個(gè)200米的整距離，方便就行?？炫芤匀樗衢T檻的速度跑。這里的短恢復(fù)時(shí)間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。
組數(shù)一般8-10 組。個(gè)人按自己的能力，先易后難，嘗試到合適的距離。

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3）快速持續(xù)跑（Fast Continuous Run，簡稱FCR)
這個(gè)顧名思義，熱身，慢慢加速，然后一直按乳酸門檻速度跑下去，5-20分鐘，慢慢減速，最后放松跑收工。這個(gè)方法底線實(shí)際上就是Hal Higdon的方法，跑到20分鐘上限是很有一些難度，但效果也好。有余力可延長熱身時(shí)間，增加點(diǎn)距離。

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跨乳酸門檻跑不是一個(gè)強(qiáng)度很小的 訓(xùn)練，熱身和冷卻要充足，防止受傷。同時(shí)熱身和冷卻長也增加了訓(xùn)練的總里程。
三種方法1和3都是連續(xù)的，更接近路跑。第2種是強(qiáng)度相對(duì)低的間歇，有利于積累間歇跑的經(jīng)驗(yàn)。第3種強(qiáng)度最大，新手應(yīng)先試前2種。
間歇跑練最大攝氧量（VO2max)

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最大攝氧量就是我們?cè)跇O限狀況下單位時(shí)間里最多可以把多少氧氣通過血液循環(huán)輸送到肌肉里來支持我們運(yùn)動(dòng)的能力。這是衡量我們有氧運(yùn)動(dòng)能力的標(biāo)準(zhǔn)。注意這不是肺活量。
最大攝氧量通常被認(rèn)為是衡量一個(gè)人體能最重要的指標(biāo)。
這個(gè)數(shù)據(jù)可以通過專業(yè)設(shè)備測試到。用一個(gè)向呼吸機(jī)的東西，包住 口鼻，最后在跑步機(jī)上跑個(gè)半死，通過呼吸機(jī)拿到氧氣量。

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最好的訓(xùn)練方法是間歇跑在95-100%VO2Max，這個(gè)對(duì)應(yīng)的速度我們就只能按經(jīng)驗(yàn)公式來，一種是按3-5公里比賽配速。俺是按5公里配速練，感覺已經(jīng)很難了。
跑的原理，快跑前2分鐘是設(shè)法把身體逼迫到最大攝氧量 狀況，在持續(xù)以練出效果，所以快跑通常3-5分鐘, 800到1600米。短恢復(fù)期，通常1分，以讓下一個(gè)快跑能盡快達(dá)到效果。希望是能在最大攝氧量狀況下共跑20分鐘。按快跑5分鐘算的話，可以跑7組。
這 個(gè)強(qiáng)度很高，個(gè)人應(yīng)盡力而為，不要生搬硬套，逐漸過渡
跑坡

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找一個(gè)200-400米的坡，快速?zèng)_上去，慢跑下 來，重復(fù)。注意跑姿，跑姿保持不住時(shí)就不用跑了。
跑坡除了是速度訓(xùn)練，因?yàn)橐钟眢w體重的分力，也是很好的力量訓(xùn)練。這個(gè)一跑就能感覺到，從小腿到腰，后背，都有拉緊的感覺。跑坡對(duì)腳踝關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也很有好處。
注意事項(xiàng)：

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呼吸：你可以通過觀察你的呼吸來察覺到自己的努力程度。對(duì)于輕松配速，大多數(shù)跑步者都是三步一吸三步一呼。門檻跑配速通常會(huì)讓你兩步一吸一步一吸，或者反過來。如果你的呼吸是一步一呼一步一吸，那你有可能進(jìn)入到間歇跑配速，應(yīng)當(dāng)放慢一點(diǎn)。
1。速度不能掉，速度開始掉，就不用加了。
2。跑姿不能垮，跑姿 開始垮，也不用加了。
3。能及時(shí)恢復(fù)，不能影響整體訓(xùn)練計(jì)劃。

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作者：布衣老李   來源：8264社區(qū)