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隨州論壇

標(biāo)題: 夏天長(zhǎng)跑訓(xùn)練如何抵制炎熱 [打印本頁(yè)]

作者: 天時(shí)地利人和 時(shí)間: 2018-8-16 08:22
標(biāo)題: 夏天長(zhǎng)跑訓(xùn)練如何抵制炎熱
夏天長(zhǎng)跑訓(xùn)練如何抵制炎熱
大部份的跑者，冬天時(shí)都躲在家里跑[color=rgb(88, 88, 88) !important]跑步機(jī)，直到春天來(lái)了，才愿意上路，然而，那些在冬天野外出跑步的跑者，由于幾個(gè)月下來(lái)習(xí)慣了涼爽的氣溫，面對(duì)夏天來(lái)得突然，可能一時(shí)無(wú)法適應(yīng)濕熱的天氣。對(duì)某些新手來(lái)說(shuō)，在高溫下跑步，甚至可能會(huì)變成一件很危險(xiǎn)的事。所以，讓自己保持安全、涼爽并以輕松愉快的心情跑步，是非常重要的?！　?/font>
　　以下提供幾個(gè)熱天跑步的指引，可作為參考：　
　
1、適應(yīng)溫度　　
　　在微涼的21度跑步可能滿(mǎn)舒服的，但當(dāng)溫度上升到30度以上時(shí)，就不是那么輕松自在了。初夏的第一次跑步絕對(duì)不是一件快樂(lè)的事，你可能會(huì)覺(jué)得自己好像在濃稠的熱湯里跑（如果你的所在地很干燥，可能就是像在烤箱里跑一樣。），你會(huì)流更多汗，如果濕氣很重，會(huì)讓你更難受。　　
　　通常，身體需要兩周，或更多的時(shí)間來(lái)適應(yīng)夏天的高溫，慢慢來(lái)，耐心地等候這段適應(yīng)期。如果，比賽將近，那么請(qǐng)?jiān)谟?xùn)練時(shí)，模擬比賽當(dāng)天可能會(huì)有的高溫，或是在與比賽當(dāng)天同一時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。跑步的時(shí)間點(diǎn)很重要，晨跑濕度較高，還有夜跑也有可能讓你熱得受不了。先讓身體逐漸適應(yīng)高溫，才能讓你忘卻炎熱，跑得更快樂(lè)?！?/font>
2、避開(kāi)太陽(yáng)光　
　　即使溫度都一樣，冷天的太陽(yáng)跟熱天的太陽(yáng)都會(huì)消耗你體內(nèi)的水分，所以，盡量在多云時(shí)練跑，或是在雨天時(shí)跑，可以幫助降溫。多利用林蔭小徑，或是尋找遮蔽物，也是不錯(cuò)的方法。如果你住的地方?jīng)]有任何遮蔽物，可將跑步時(shí)間移至清晨或是夜晚，因?yàn)殛?yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候，是在早上11點(diǎn)至下午3點(diǎn)，避開(kāi)這段時(shí)間跑步，能讓你跑得更舒服。

作者: 天時(shí)地利人和 時(shí)間: 2018-8-16 08:22
3、注意防曬
有些人不管在哪里，每天都一定要擦防曬油。然而，有一些新的研究指出，防曬油會(huì)阻擋身體吸收幫助制造維他命D的紫外線(xiàn)（UVA），而維他命D則可幫助預(yù)防許多種癌癥。有趣的是，美國(guó)的皮膚癌患者，大多都居住在冬季時(shí)間長(zhǎng)，并且缺乏陽(yáng)光的地方，證明了長(zhǎng)時(shí)間陽(yáng)光曝曬，比突然地、季節(jié)性地日曬較不易患皮膚癌。　　
　但這不是要我們大量曝曬，依照不同的膚質(zhì)和居住地，情況都不同，所以，當(dāng)知道接下來(lái)將會(huì)長(zhǎng)時(shí)間待在陽(yáng)光下，最好還是事先擦上防曬油，免得曬傷。
　　
4、衣服要穿對(duì)質(zhì)料　　
　　在夏日，穿對(duì)衣物是一件很重要的事。穿最少量的衣服，不要太緊繃，同時(shí)避免棉質(zhì)等會(huì)吸水的材質(zhì)，它們只會(huì)讓你更熱。盡量穿舒適、輕便的排汗衣褲，能讓你保持乾爽，別忘了，襪子也要購(gòu)買(mǎi)排汗材質(zhì)。

作者: 天時(shí)地利人和 時(shí)間: 2018-8-16 08:23
5、保持水分充足　　
　　在熱天跑步，最重要的就是維持身體水分，這在乾燥的地方尤其困難，因?yàn)?，有時(shí)在你口渴之前，汗水就已迅速蒸發(fā)而容易導(dǎo)致脫水。脫水會(huì)讓你暈眩、痙攣、疲憊或是中暑?！　?br /> 　　補(bǔ)充水分是唯一的方法，不過(guò)，每個(gè)人所需的量不同，重點(diǎn)是在起跑前，先確保自己水分充足。跑步前兩小時(shí)先喝400-550CC的水，跑前15分鐘再酌量飲用200-300CC。平日訓(xùn)練時(shí)，注意觀(guān)察自己的身體狀況，了解水分需求量，才能在比賽時(shí)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充，發(fā)揮實(shí)力。
　　不過(guò)，要是喝太多水，也可能造成低血鈉癥。汗水是由水和鈉組成，如果長(zhǎng)時(shí)間流汗但你只補(bǔ)充水分，就會(huì)破壞體內(nèi)的血鈉平衡。要預(yù)防低血鈉癥，就要以運(yùn)動(dòng)飲料（含鈉和鉀）代替白開(kāi)水，如果你不喜歡運(yùn)動(dòng)飲料的話(huà)，可以以椰子水代替。

作者: 天時(shí)地利人和 時(shí)間: 2018-8-16 08:33
作者：Vivian-希來(lái)源：8264社區(qū)

作者: 豫湘老叔 時(shí)間: 2018-8-16 08:49
學(xué)習(xí)了?。。?！

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